ヒップアップは自宅で！短時間で「ながら」でできるエクササイズを紹介

まずは意外と知らないヒップアップをする大切さについてのお話です。

■ヒップアップはなぜ必要？ヒップアップのメリットを3つ紹介

ヒップアップってそんなに必要？という方に、ヒップアップをするメリットをご紹介します。

・ヒップアップで垂れ尻防止＆改善も期待できる

お尻はパンツやスカートをはいていても意外としっかり形が分かってしまう体のパーツ。たるんで大きく見えるお尻や四角く見えるお尻では、せっかくのおしゃれもキマりませんよね。それに垂れ尻は足も短く見えてしまうため、スタイルも悪く見えてしまいます。
ヒップアップをしておけば、垂れ尻防止・改善にも期待できますよ。

・ヒップアップは体型維持、減量にも効果がある！

出典：photoAC

ヒップアップをするとスタイルがよくなるだけではありません。お尻には体の中で一番大きな筋肉「大臀筋」の他にも筋肉が集まっているので、しっかり鍛えることで筋力と代謝がアップします。
ヒップアップは脂肪がつきやすい下半身のダイエットや、減量にもつながるのです。

・ヒップアップをすることで骨盤矯正の効果も得られる

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お尻の筋肉を動かさないでいると、凝り固まったり衰えたりしてしまいます。お尻の筋肉の凝り固まりや衰えは、骨盤が歪んでしまう原因にもなるのです。
骨盤が歪むと、姿勢が悪くなる・冷え性になりやすくなる・お腹周りに脂肪がつきやすくなるなど、まさに百害あって一利なし。しっかりヒップアップをして骨盤矯正をしておけば、健康的で美しいスタイルを手に入れやすくなります。

■大臀筋を鍛えるヒップアップのやり方について紹介

体の中で一番大きい筋肉「大臀筋」。大臀筋を鍛えることが、ヒップアップの近道です。日常生活の中で大臀筋を鍛える方法についてご紹介します。

・簡単！階段の上り下りがヒップアップに効果的

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大臀筋を鍛えるには、股関節をのばすことが効果的です。股関節をのばすためには、階段を上るときの動きが最適。大臀筋を鍛えるために、日常生活の中で意識して階段を利用するようにしましょう。
階段の上り下りをするときには、股関節の存在を意識しながらにすると、より効果的です。

・正しいスクワットを知って大臀筋を鍛えよう！

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ダイエットといえばスクワットという人も少なくないですよね。ただ、スクワットは正しい方法で行わなければ思ったように効果が出ないことも。正しいスクワットのやり方とコツは以下の通りです。

【正しいスクワットのやり方】
1．足を肩幅と同じくらいに開く。
2．息を吸いながらできるだけゆっくりと腰を落とす。
3．膝を床と平行になるくらい直角に曲げたらストップ。
4．息を吐きながら、腰を落としたときくらいの時間をかけ、伸び切らない程度に膝を伸ばす。

＜正しいスクワットを行うコツ＞
・腰を落とすときには、膝を前に出すのではなく、おしりを後ろに突き出すようにします。
・膝を落とすときには、つま先と膝の向きがバラバラにならないようにしましょう。

スクワットは1日20回×3セット行うのが理想ですが、最初は回数よりもコツを抑えて正しいスクワットをきちんと行うことを目標にしましょう。

■見たらすぐにできる！ハムストリングを鍛えるヒップアップのやり方

太ももの後ろにある3つの筋肉をまとめて「ハムストリング」といいます。ハムストリングが衰えていると、垂れ尻や足のむくみ、腰痛の原因にもなるのでしっかり鍛えておきたいですね。自宅ですぐにできる簡単なヒップアップ方法をご紹介します。

・簡単！仰向けに寝てお尻をあげて数秒間キープ

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【やり方】
1．膝を曲げた状態で仰向けに寝る。足は肩幅に開き、両手は床に置く。
2．足と手は床につけたまま、お尻を上げて数秒間キープ。

こちらはテレビを見ながらでもできそうなヒップアップエクササイズですね。1セットが数秒で終わるので、何度も繰り返すとさらに効果的です。

・立ったまま尻筋に力を入れる→緩めるを繰り返す

立ったままでどこでも簡単にできるのが、尻筋に力を入れるのと緩めるのを繰り返すヒップアップエクササイズです。お尻の穴を締めるようにぐっと力を入れて数秒キープし、力を抜くというのを繰り返します。
お尻の穴と、姿勢よくまっすぐ立つことを意識して行うようにするといいでしょう。

・ながらトレーニング！爪先立ちで数秒間キープ

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料理をしながら、掃除をしながら、ふとしたときに行えるの爪先立ち。簡単ですが、ハムストリングを鍛えるのに効果的です。立っているときには爪先立ちが自然にできるように、習慣にしていけるといいですね。
爪先立ちをするときには、太ももの内側に力を入れていることを意識しながらやるとさらに効果がアップします。

■しっかり効果を出すためのヒップアップのコツ

せっかくヒップアップをするならしっかり効果を出したいですよね。効果を出すためのアドバイスが3つあるのでご紹介します。

・短時間で毎日エクササイズを！習慣化することが大切

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「よし！今日からヒップアップがんばろう！」と思ったら、ついつい長時間のエクササイズをやろうとしてしまいますよね。でも長時間のエクササイズは続けにくいため、習慣になりにくいです。
いくら長時間のエクササイズを行ったとしても続かなければ意味がありません。短時間でもいいので、とにかく「毎日」「続ける」を意識することがヒップアップへつながります。

・筋肉痛になったら専用クリームでマッサージを

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エクササイズで筋肉痛になってしまったら、筋肉痛緩和のためのクリームを塗り、しっかりマッサージを行いましょう。筋肉痛になってしまうと、血流が滞り疲れもとれにくくなりますが、マッサージを行うと血流がよくなります。
また、マッサージによって筋肉のコリがよくなったり、リラックス効果が得られたりという効果もあります。効果的なヒップアップのために、筋肉痛になってしまったときにはケアしたいですね。

・「ながら」トレーニングで毎日の習慣にしよう

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毎日何分もエクササイズやトレーニングのための時間を確保するのはママには大変なことも。日常の生活の中で「家事をしながら」「子どもと遊びながら」「仕事をしながら」できるトレーニングを続けることがヒップアップ成功の近道です。
ちょっと意識することで、いつでもどこでも「ながら」トレーニングを行い、毎日ヒップアップを習慣にしたいですね。

■毎日のエクササイズでヒップアップを成功させよう

毎日少しのエクササイズや、「ながら」エクササイズを行うことがヒップアップにつながります。健康的で美しいスタイルづくりのためにも、参考にしてもらえれば幸いです。