ヒップアップは自宅で！短時間で「ながら」でできるエクササイズを紹介

2020.08.15

■見たらすぐにできる！ハムストリングを鍛えるヒップアップのやり方

太ももの後ろにある3つの筋肉をまとめて「ハムストリング」といいます。ハムストリングが衰えていると、垂れ尻や足のむくみ、腰痛の原因にもなるのでしっかり鍛えておきたいですね。自宅ですぐにできる簡単なヒップアップ方法をご紹介します。

・簡単！仰向けに寝てお尻をあげて数秒間キープ

【やり方】
1．膝を曲げた状態で仰向けに寝る。足は肩幅に開き、両手は床に置く。
2．足と手は床につけたまま、お尻を上げて数秒間キープ。

こちらはテレビを見ながらでもできそうなヒップアップエクササイズですね。1セットが数秒で終わるので、何度も繰り返すとさらに効果的です。

・立ったまま尻筋に力を入れる→緩めるを繰り返す

立ったままでどこでも簡単にできるのが、尻筋に力を入れるのと緩めるのを繰り返すヒップアップエクササイズです。お尻の穴を締めるようにぐっと力を入れて数秒キープし、力を抜くというのを繰り返します。
お尻の穴と、姿勢よくまっすぐ立つことを意識して行うようにするといいでしょう。

・ながらトレーニング！爪先立ちで数秒間キープ

料理をしながら、掃除をしながら、ふとしたときに行えるの爪先立ち。簡単ですが、ハムストリングを鍛えるのに効果的です。立っているときには爪先立ちが自然にできるように、習慣にしていけるといいですね。
爪先立ちをするときには、太ももの内側に力を入れていることを意識しながらやるとさらに効果がアップします。

■しっかり効果を出すためのヒップアップのコツ

せっかくヒップアップをするならしっかり効果を出したいですよね。効果を出すためのアドバイスが3つあるのでご紹介します。

・短時間で毎日エクササイズを！習慣化することが大切

「よし！今日からヒップアップがんばろう！」と思ったら、ついつい長時間のエクササイズをやろうとしてしまいますよね。でも長時間のエクササイズは続けにくいため、習慣になりにくいです。
いくら長時間のエクササイズを行ったとしても続かなければ意味がありません。短時間でもいいので、とにかく「毎日」「続ける」を意識することがヒップアップへつながります。

・筋肉痛になったら専用クリームでマッサージを

エクササイズで筋肉痛になってしまったら、筋肉痛緩和のためのクリームを塗り、しっかりマッサージを行いましょう。筋肉痛になってしまうと、血流が滞り疲れもとれにくくなりますが、マッサージを行うと血流がよくなります。
また、マッサージによって筋肉のコリがよくなったり、リラックス効果が得られたりという効果もあります。効果的なヒップアップのために、筋肉痛になってしまったときにはケアしたいですね。

・「ながら」トレーニングで毎日の習慣にしよう

毎日何分もエクササイズやトレーニングのための時間を確保するのはママには大変なことも。日常の生活の中で「家事をしながら」「子どもと遊びながら」「仕事をしながら」できるトレーニングを続けることがヒップアップ成功の近道です。
ちょっと意識することで、いつでもどこでも「ながら」トレーニングを行い、毎日ヒップアップを習慣にしたいですね。