【腹持ちのいい食べ物】ダイエットにも！お腹にたまる食べ物や食べ方を紹介

腹持ちがいい主食

ここからは腹持ちがいい食べ物をどんどん紹介していきます。まずは主食編です。

＜腹持ちがいい主食＞

• 玄米
• そば
• 全粒粉パンやパスタ
• オートミール

詳しく見ていきましょう。

・玄米

白米に比べてGI値が低い玄米は、腹持ちがいい主食の代表格。食物繊維も豊富に含まれているので、いつも食べている白米を玄米にすれば、食べることを我慢せずに間食の食べ過ぎを予防できます。
白米に比べて噛みごたえもあるので、しっかり噛んで食べる習慣もつけやすいですよ。

・そば

そばはそば粉から作られているので、小麦粉で作るうどんやそうめんに比べてGI値が低いのが特徴です。その他にもたんぱく質や食物繊維が含まれているそばは、麺類の中で最もヘルシー。暑い夏は、薬味たっぷりのざるそばなどで腹持ち＆栄養素ばっちりの食事を取りましょう。

・全粒粉パンやパスタ

普通の食パンに比べて全粒粉のパンのGI値は低め。そのため普通のパンよりも腹持ちがいいのが特徴です。また、パスタのGI値もうどんや食パン、白米に比べて低めなので腹持ちがいいですよ◎
パスタはアルデンテに茹でて歯ごたえを残し、よく噛めるようにしましょう。また、ソースに野菜やきのこ類を入れて食物繊維をプラスするなどの工夫がしやすいので、ダイエット中の人にもおすすめの食材です。

・オートミール

最近話題のオートミールは、とにかく食物繊維が豊富！玄米の約3倍も含まれているんです。ゆっくりと消化される食物繊維が豊富なので、腹持ちのよさはバツグン☆フルーツやヨーグルトといっしょに朝食で取り入れたり、お茶漬け風にアレンジして夜ごはんにしたりするのがおすすめです。オートミールは、さまざまなアレンジ方法があるのでぜひ試してみてください。

腹持ちがいいヘルシーな低カロリー食材

料理にプラスアルファすることで、腹持ちのよさを高められるヘルシーな食材も紹介します。

＜腹持ちがいいヘルシーな食材＞

• ヨーグルト
  
• 納豆
• 海藻類
  
• ゆで卵
  
• さつまいも

詳しく見ていきましょう。

・ヨーグルト

サラッと食べられるのに本当に腹持ちがいいの？と思うかもしれませんが、ヨーグルトにはたんぱく質が含まれているので、腹持ちはばっちり。たんぱく質が豊富なタイプを選べば、より腹持ちもアップします。
ヨーグルトはいつもの朝食にプラスして食べるのがおすすめです。

・納豆

高たんぱく＆低糖質な納豆は、ダイエット中におすすめの食材として有名です。食事の最初に食べることで血糖値の上昇を抑える効果を発揮し、満腹感の持続を実現します。ごはんといっしょに食べる場合は白米を玄米にしたり量を少なめにしたりして、炭水化物の摂りすぎにならないように気をつけましょう。

・海藻類

海藻類も食物繊維が豊富に含まれています。特にわかめにはたくさんの食物繊維が含まれているので、サラダや味噌汁などでに積極的に取り入れましょう。乾燥わかめは安いうえに一袋にたっぷり入っていて、食費の節約にもなりますよ。時間がない朝は、わかめたっぷりの味噌汁だけでも腹持ちのよさを実感できるかもしれません。

・ゆで卵

高たんぱくの代名詞とも言えるゆで卵も腹持ちがよく、料理にプラスしやすいのでおすすめ。さらに高たんぱくな食材の中でもGI値が低い食材なので、血糖値の急上昇も防げます。

・さつまいも

さつまいもは便秘の解消に効果的なイメージがありませんか？それは食物繊維が豊富に含まれているから。そのため腹持ちもよく、いも類の中ではいちばんダイエットに向いている食材です。
しかし糖質が含まれているので食べ過ぎには注意が必要です。どうしてもお腹が空いて間食したいときには、干しいもや焼き芋を少量食べるのが◎

夜食におすすめのお腹にたまる食べ物

どうしても夜食が食べたい！というときは低カロリーでヘルシーな食材を選びましょう。ただし食物繊維を多く含む食べ物はあまり消化が良くないため、食べ過ぎには注意してください。
胃に負担をかけずに満腹感を得られる次の4つの食べ物が夜食にはおすすめ！

＜夜食におすすめの満腹を感じやすい食べ物＞

• おでん
• 春雨スープ
• 豆腐
• バナナ

詳しく見ていきましょう。

・おでん

おでんは低カロリーでダイエット向きの食べ物です。大根は水分をたっぷり含んでいて、満腹感を得やすい食べ物です。他にはこんにゃくや、しらたきなどが低カロリーで噛みごたえがあるのでおすすめ。しかし、これらは食物繊維が含まれているので食べ過ぎには注意しましょう。

・春雨スープ

麺代わりに使われることが多く満腹感を得やすい春雨は、「どうしても麺をがっつり食べたい！」という夜におすすめの食材です。市販の春雨スープなら種類も豊富なので、好みの味つけも見つかりやすいでしょう。

・豆腐

たんぱく質が豊富な豆腐は、夜食としては食べすぎ厳禁！しかし、湯豆腐やスープなどに入れると満腹感を得やすいです。しっかりと温かくして食べれば胃への負担も少なくなりますよ。

・バナナ

バナナはGI値が低く食物繊維も含まれているので、腹持ちがいい食材です。そのため夜食で食べ過ぎるのはよくありませんが、安眠効果や自律神経を整える作用があります。そのため小腹が空いて眠れない、というときにはバナナを食べて満腹感と安眠効果を得るのがおすすすめです。バナナの量は半分くらいにしておいて、よく噛んで食べましょう。