腹持ちがいい食べ物15選！ダイエットにおすすめの食材＆食べ方を紹介

■腹持ちがいいってどういうこと？

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「腹持ち」とは、長い時間満腹感が持続している状態のこと。まずは、空腹と満腹を感じるメカニズムはどうなっているのか確認してみましょう。

・空腹を感じるメカニズム

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「お腹が空いたなぁ…。」と感じるとき、お腹のあたりに違和感があり、ときには「グゥ～」と音が聞こえることもありますよね。しかし、空腹を感じるときはお腹が体に指示を出しているわけではありません。
空腹のメカニズムは、脳からの伝達によるものなんです！脳の視床下部という場所で「脳にエネルギーが足りていない」と判断されると、補給するように脳からの命令があります。このエネルギーが足りていない、というのはブドウ糖の濃度が関係していて、濃度が低下することで空腹の伝達が起こります。これが空腹を感じるメカニズムです。

・満腹感を得るメカニズム

満腹のときは空腹時と反対に、「エネルギーが十分に補給された」という伝達が脳から出されます。食べた物が分解されて血液中のブドウ糖濃度が上昇することで、脳からの伝達を受けて満腹感を感じるというわけです。

■腹持ちがいい食べ物の特徴は？

食材の腹持ちの良さは見た目では判断できません。実は腹持ちがいい食べ物には、栄養素や成分に共通する特徴があるのです。ここで紹介する特徴を知っておけば、栄養素や成分を見て腹持ちがいい食材がわかるようになりますよ。
では、どんな特徴があるのかを確認してみましょう。

・食物繊維が多いと消化がゆるやかに◎

まずは食物繊維の量。食物繊維は炭水化物や脂質などとは違い、小腸で消化酵素の作用を受けない成分です。そのため、小腸で消化されることなく大腸まで達するので、時間をかけてゆっくりと消化されるのが特徴。
消化に時間がかかるということは、満腹感が持続しやすいということに繋がります。また、食物繊維には血糖値の上昇を抑える働きもあるので、いっしょに食べた食品に含まれる糖の吸収をゆるやかすることが可能です。

・GI値が低いと血糖値の急激な上昇と低下を防げる

GI値とは、血糖値が上昇する速さの数値のこと。GI値が高いと血糖値が上がりやすく、反対にGI値が低いと血糖値の上昇が緩やかになります。食べ物を食べた直後に血糖値が急上昇すると、血糖値の低下も急なものになってしまいます。その性質のせいですぐに空腹を感じてしまうんです。
GI値が低い食べ物なら、血糖値の上昇も低下も緩やかになるので腹持ちが良くなります。食べる物でも調整できますが、食べる順番を意識することでも血糖値の急上昇は防げますよ。

・たんぱく質もゆっくり消化される

たんぱく質はアミノ酸が何種類も繋がってできた分子です。たんぱく質の状態のまま体に吸収されることはなく、たくさんの消化酵素を使ってアミノ酸の繋がりを短く分解していきます。そのため食物繊維同様に消化に時間がかかるのが特徴です。
時間をかけて消化されるたんぱく質が多く含まれる食材も、腹持ちがいい食べ物のひとつといえますね。