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妊婦さんにはこの食べ物がおすすめ!妊娠初期の食事のポイント

妊娠したばかりの初期は、体の変化やつわりの関係で食べ物の好みが変わることで、とまどう妊婦さんは多いです。妊娠初期は、おなかの中にいる赤ちゃんがすくすく育つ時期でもあるので、ママが食べる物にも気を配りたいもの。
今回は、妊娠したばかりの初期妊婦さんにすすんでとってほしい食べ物や、食べ方のポイントなどを紹介します。

■妊娠すると食べ物の好みや体はこう変化する

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妊婦さんの食事の面に影響が出てくるのはいつからなのでしょうか。
個人差はありますが、だいたい5~8週にあたる妊娠初期に、つわりなどが始まって妊娠したかも?と気づく人が多いようです。
以前まではあっさりしたものが好きだったのに妊娠したらこってりしたものが食べたくなったり、反対に今まで嫌いだった食べ物が無性に食べたくなったりするなど、食の面でもさまざまな変化がみられるようになります。
体の大きな変化は、生理(月経)が遅れること。そのほか、体がなんとなくだるい、体のほてり(微熱)、以前よりも眠気が強くなるなど感じたらそれは妊娠のサインかもしれません。

■妊娠初期の妊婦さんに覚えておいてほしい食事のポイント

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妊娠初期はいつでも食べ物を口にしていないと気持ち悪く感じてしまう種類のつわりなどで、妊娠前と同じように食事ができないということもありますよね。そういうときは、ポイントをおさえて食事をとるようにしましょう。

・【その1】栄養バランスを考えて食べよう

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妊娠中は栄養バランスを考えて食事することやレシピを考えることは、ママはもちろん、お腹の赤ちゃんにとっても良いことです。主食・主菜・副菜・乳製品・果物など、偏らずに食べることが大切。

・【その2】野菜は1日に350g以上とる!


厚生労働省が提唱する1日の野菜摂取目安量は350gとされていますが、妊娠前よりも少し多めに栄養をとるように心がけましょう。
メインの野菜炒めで一皿140g前後、ほうれん草や小松菜などのおひたしなら小鉢で70g前後の野菜がとれますよ。

・【その3】お菓子はなるべく控えて


お菓子には塩分や油分が多く含まれている場合が多く、とりすぎは赤ちゃんの発育には良くありません。できるだけ控えましょう。

・【その4】塩分の多い食品には注意


塩分をとりすぎると、むくみや妊娠高血圧症候群などの原因になる可能性も。気をつけましょう。

・【その5】つわりがひどい場合は無理をせず食べられるものを


栄養バランスの良い食事をとることは大切ですが、つわりがひどくてまともに食事ができない…というときは、体調やつわりの様子を見つつ、無理のないように食事をしましょう。

■赤ちゃんのためにも!妊婦さんがとったほうがいい栄養素

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妊娠中、特に必要なのが鉄分です。お腹に赤ちゃんが宿ると、ママの体内にある鉄分をはじめとした栄養が赤ちゃんに供給されるようになります。鉄分が不足すると貧血を起こしやすく危険です。
カルシウムは、赤ちゃんの骨の生成を助ける重要な栄養素。妊娠初期の食事の献立に、積極的に取り入れるようにしましょう。
葉酸も、妊娠中には特に注視したい栄養素です。妊娠初期の早い段階から摂取することで、お腹の赤ちゃんが神経管閉鎖障害にかかるリスクを減らせる効果などがあるとされています。
ビタミン類は他の栄養素の吸収を助けたりするはたらきがあり、不足しがちな栄養素でもありますので、気をつけましょう。

■妊婦さんはこれを食べるといいかも?妊娠中におすすめの食べ物

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妊娠初期の食べ物は赤ちゃんの発育に影響してきます。妊娠初期にいい食べ物を5つご紹介します。

・キハダやアジなどの焼き魚やツナ缶などの加工品

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そのほか、カツオ、サケ、タイなども摂取OKです。@momocream_kitchenさんの献立、とてもおいしそうですね!

・葉酸を多く含むほうれん草などの葉物野菜


野菜の摂取は全般的に妊娠中にはおすすめしたいことですが、特にほうれん草やモロヘイヤなどの葉物野菜には葉酸が多く含まれています。積極的に食べましょう。

・レバーなどの赤身の肉は貧血予防に!


レバーは鉄分やたんぱく質が豊富に含まれていますので、妊娠中にぜひとりたい食べ物のひとつです。加熱しましょう。

・栄養バランスがいい大豆製品は低カロリー


大豆製品は含まれる栄養素のバランスが良く、妊婦さんにもおすすめできる食品です。大豆製品は低カロリーな食品も多く、妊娠中で食事制限がある場合でもカロリーを気にせず食べられるのもうれしいですよね。

・エリンギやシメジなどのきのこ類は食物繊維が豊富

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妊娠中はお腹の赤ちゃんの重みなどで腸などの内臓が圧迫され、便秘がちになることがあります。きのこ類は食物繊維がたくさん含まれていますので、便秘も解消されるかも?!

■妊婦さんはNG!妊娠中に食べないほうがいい食品って?

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積極的にとったほうがいい食べ物とは反対に、妊婦さんが食事する際に食べてはいけない、または食べないほうがいい食品もあります。
加熱処理がされていない食品には食中毒を引き起こすリステリア菌が付着している可能性が高いです。必ず加熱しましょう。
以下のようなものは身近にあって目にする機会が多い食べ物。気をつけましょう!

・刺身などの生魚、魚卵類は出産後まで我慢


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刺身のほか、お寿司なども控えたほうがいいです。

・ナチュラルチーズは加熱してから食べる


食中毒の原因となるリステリア菌は加熱処理で死滅します。ナチュラルチーズは非加熱なので、どうしても食べたい場合は十分に加熱してから食べましょう。

・卵は加熱して目玉焼きやスクランブルエッグに


生卵は体にいいイメージがありますが、妊娠中はNG。

・生ハムや生肉なども十分に火を通す


これからの季節、お中元などでプレゼントされる機会の多い生ハム。注意しましょう!

・外食やインスタント食品は適度な量を守って


外食のメニューや加工食品には、塩分が多めに含まれていたりすることも。食べすぎは良くありません。

■赤ちゃんのためにも特に妊娠初期は食べ物に気をつけて

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妊娠中、特に妊娠初期は赤ちゃんがおなかの中で成長する重要な時期でもあり、食事について慎重になってしまうプレママさんは多いですよね。
しかし、気にしすぎるのも良くありません。栄養バランスに気を配りつつ、たまにはゆったりと休息しつつ、楽しいマタニティーライフを過ごしましょう!

ぐっち

小学生2人のママ。名古屋出身、文鳥に毎日愛をささげています!

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