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オートミールをお弁当に入れよう!おいしいポイントと簡単レシピを大公開!

朝食に牛乳と合わせて食べるイメージが強いオートミール。簡単に調理できて美容にも良いから重宝しますよね。実は忙しい朝のお弁当作りにも便利に使えるんです。「オートミールでお弁当を作れるってホント?」なんて思う人もいるのでは?そこで今回は、オートミールの栄養価やダイエット効果について解説!時短お弁当作りに役立つオートミールの取り入れ方とレシピもご紹介します。

まずはオートミールについて紹介していきます。
 

■名前は聞くけどオートミールって実際はどんな食べ物?

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オートミールはオーツ麦という、トウモロコシや小麦などの穀物と同じ種類の原料からつくられる食材です。
海外では朝食として一般的に食べられるオートミールですが、日本ではなじみがない人も多いかも。オートミールに砂糖などで甘味をつけて加工したグラノーラが広く知られているようです。オートミール自体は余分なものを加えていない分カロリーが低く、幅広くアレンジがきくため近年人気が高まっています。

 

■オートミールの基本の食べ方は?

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そのまま食べてもほんのり小麦の味がするもののほとんど無味のオートミール。牛乳をかけて、フルーツのトッピングなどをして食べるのが一般的な食べ方です。また、ヨーグルトと組み合わせて食べるのも女性には人気です。ほかにもオートミールとフルーツ、豆乳を組み合わせれば栄養バランスが整います。

■オートミールはメリットだらけ?人気の理由はコレ!

オートミールに人気が集まっているのはなぜなのでしょう?
 

・とにかく栄養価が高く美容と健康に良い!


 

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オートミールに含まれる食物繊維は白米のほぼ20倍、女性に多い貧血の予防にも効果的な鉄分は玄米のほぼ2倍!
さらにビタミンB1やカルシウムなどさまざまな栄養素が含まれていて、美容と健康に気を使う女性にはうれしい食材と言えます。そのため、特に女性から人気を集めている食材です。

・オートミールは、ダイエットにも最適

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白米よりカロリーが少ないのに摂取できる栄養素が多いオートミール。ダイエット食としても人気があります。オートミールダイエットの効果を高めるなら、三食食べるご飯のうち一食をご飯と置き換えることからスタートするのがおすすめです。
 

・熱処理済みで、調理が簡単!

オートミールは熱処理をした状態で販売されているので、火を使う調理が不要。これから来る暑い季節にも手軽な調理ですぐに食べられるのもメリットです。


 

■オートミールをお弁当にどうやって取り入れる?ポイントあれこれ



 

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これからの季節、常温で数時間置いておくお弁当は腐らないか心配ですね。でもオートミールは熱処理をしてあるので、お弁当に使う食材として安心して使えます。でも「なじみの薄いオートミールをいきなりお弁当に使うのはハードルが高そう…」という人もいるでしょう。そんな人のためにオートミールのお弁当への取り入れ方をお伝えします!

・オートミールをご飯に置き換えてお弁当を作ろう!

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「お弁当にオートミールを使いたいけれど、献立をどうすればいいのかわからない…」そんな人にはオートミールをご飯の代わりに使うのがおすすめ。ご飯の代わり、と考えれば気軽にお弁当に使えますね。

・オートミールをおにぎりやオムライスに使っても!

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無味でアレンジが効くオートミールは、お弁当メニューのおにぎりやオムライスに使うご飯の置き換えにも適しています。味つけにケチャップや好きなふりかけを使えば、ダイエット中でも満腹感と同時に満足感も得られますね。
 

・スープジャーで持って行ってお湯を注いで調理も◎

オートミールをお弁当の白ご飯の置き換えにするなら、スープジャーに入れてお湯を注ぐだけでお昼どきに簡単調理ができます。お湯を入れて長く置いておけばお粥状に、直前にお湯を入れれば白ご飯代わりに、と自分の食べたい仕上がりに合わせて調理方法を簡単に調整できるのもメリットのひとつです。

 

■オートミールで簡単時短お弁当レシピ

ここでは簡単にできてお弁当に使える簡単レシピをご紹介します。

・発芽玄米とオートミールで腸活おにぎり

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発芽玄米ご飯と、乾煎りしたオートミールを好きな割合で混ぜておにぎりをつくるだけで腸活おにぎりが完成!
お好みでふりかけやごま、塩などをまぜれば味にも変化がついて食べるのが楽しいですね。

玄米もオートミールも整腸作用があるので、便秘気味の人にもおすすめです。

・オートミールをレンジでチン!火を使わないオムライス

出典:PhotoAC  ※写真はイメージです

お皿に入れたオートミールにかぶるくらいのお水をいれ、レンジで1分加熱した後、
冷凍のミックスベジタブルとケチャップ、お好みで顆粒コンソメを加えて混ぜ、溶き卵をかぶせてレンジで2分程度加熱。

なんとこれだけでオムライスが完成!お弁当に入れるなら卵はしっかり火を通したいところなので、様子を見ながら半熟にならないように調整しましょう!

・ダイエット中も罪悪感なし!肉もなし!オートミールハンバーグ
 

出典:PhotoAC  ※写真はイメージです

水切りした木綿豆腐に、みじん切りした玉ねぎとオートミールを適量加え、塩コショウをふってこねます。
水分が多かったらこの時点でオートミールを増量し、成型しやすいように調節。
フライパンで両面にこんがり焼き色がつくまで焼いたら、蓋をして4~5分蒸し焼きに。
肉なしでもこんがりした焼き目が香ばしい、オートミールハンバーグが完成。

意外に満足感も得られるメニューです。
お弁当に入れるなら、小さめに成形してくださいね。

 

・オートミールのバンズでヘルシーハンバーガー

オートミールに少量ずつ水を加えて、バンズとして成型しやすいゆるさまで調節。
お弁当に持ち運びやすい大きさに整えてフライパンで焼き目をつけ、
香ばしく焼けたら好みの具材を挟んでケチャップなどで味つけすれば完成です!

オートミールは小麦と同じ穀物なので、バンズにも応用できますね!



 

■業務スーパーなどで買えるお手頃オートミール3選

日本のスーパーでは、ドライフルーツや甘味が加えられているグラノーラが多いですね。
ご飯の置き換えとして使うなら、無味のオートミールを見つけるのがポイントです。ここでは業務スーパーで購入できるオートミールをご紹介します。
 

・食べ応えのある大きめ粒のチェコ産オートミールBig leaves


 

出典:業務スーパーのオートミールは栄養&使い勝手バツグンの万能食品@workout_sunzoさん

業務スーパーなどで買えるチェコ産のオートミール『Oat flakes』の「Big leaves」。こちらののほかに、黄色いパッケージの「Small leabes」もあります。Big leavesはオートミール丸ごと、Small leabesは小さくくだいたものとそれぞれ粒の大きさが違うので、好みの食感で選ぶと良さそうですね!

 

・日本人にあわせて作られたプレミアムピュアオートミール

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こちらは『日食プレミアム』の「プレミアムピュアオートミール」。日本人にあわせて加工されたオーツ麦を100%使用しています。保存料・着色料不使用なのもうれしい。チャックつきなので、毎日の食卓で使いやすいですよ!
こちらはスーパーやネット通販などで購入可能。300gで、300~400円程度で購入できるよう。
 

 ・カナダ産オートミールは初めての人にもおすすめ

業務スーパーで買える「本格オートミール」はカナダ産で、軽い食感のオートミールです。1kg入りで400円前後と手に取りやすい価格も、オートミール初心者にはありがたいですね!小分けにしてタッパー保管すれば場所も取りません。



 

■オートミールのお弁当でヘルシー生活

出典:PhotoAC

オートミールについてご紹介しました。余分な手間を加えないシンプルなオートミールだからこそできるお弁当レシピや、アレンジレシピに今注目が集まっています。栄養たっぷり、調理簡単なオートミールを味方につけて、美容と健康に良い生活を始めてみませんか?
 

snoma

男の子2人のアラフォーママ。外遊びが大好きで週末はお外に出たがります。どんなに忙しくても日課のジャニーズのSNSチェックは怠りません。
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