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つわり中のレシピを厳選!簡単調理で食べやすいメニュー

お腹の赤ちゃんのためにも体に良いレシピで栄養を摂りたい妊娠期。しかし、つわりになると調理するのも食べるのもつらいですよね。「気持ち悪いけど何か作って食べないと」と悩む時期が続きます。そこで、つわりのときでも食べやすいさっぱりレシピを集めてみました。簡単にできて体にも優しいレシピで、つらい時期を乗り切りましょう!

■つわり中の食事はどうする?食べやすくなる工夫とNGな食べ物

つわりを楽にするための工夫と、注意しておきたい食べ物をご紹介します。

・つわりを楽にする食べ方を試してみて

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まずおすすめしたいのは、3食にこだわらず、食べられそうなときに少しずつ食べることです。少量ずつ食べることで、胃の負担が少なく、血糖値も安定します。また、吐きつわりがある場合は脱水になりやすいので、特に意識して水分補給をすることが大切です。脱水になると、胃が荒れやすいだけでなく、吐き気や頭痛などの体調不良にも繋がります。お茶や水、脱水がひどいときは経口補水液を少しずつ、こまめに飲むと良いですよ。

・つわりのときに食べやすいものは?体にも優しい食材

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つわりのときには、さっぱりしたものやのどごしが良いものが食べたくなる傾向があります。おすすめな食材は喉ごしの良い豆腐やヨーグルト、ツルっと食べられる麺類、酸味のある野菜や果物です。豆腐は消化が良く、タンパク質豊富でカルシウムも摂れます。ヨーグルトはカルシウム補給ができ、便秘にも◎おかゆも良いですが、お米を受けつけないときにおすすめなのは麺類。麺類は調理が簡単なのもうれしい点です。また、薬味に使うレモンや梅干し、生姜も食欲を引き出しやすいのでおすすめ。また、意識して摂りたい栄養素は鉄分と葉酸。鉄分は小松菜やホウレン草、葉酸はブロッコリーに豊富です。

・気をつけて!つわり中にNGな食べ物

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どの食材も過剰摂取はNGですが、妊娠中には特に気をつけておきたい食べ物があります。まずはアルコール。胎盤を通じて赤ちゃんに影響を与えるので、お酒だけでなく洋酒の入ったデザート類も控えた方が良いです。また、生ものにも注意が必要です。お刺身だけでなく、生ハムやナチュラルチーズなども加熱が不十分な食材。妊娠中は免疫力が低下しているので、食中毒は要注意。つわりで体力が落ちているときは、なおさら気をつけておきたいです。気になる方は本や公式サイトで詳しく調べておくと安心。

■吐きつわりにおすすめの簡単さっぱり食べやすいレシピ

吐きつわりのときにぴったりな、食べやすくて体にやさしい簡単レシピをご紹介します!

・バランス良し!ツナトマトそうめん

出典:@ sugi_0129さん

ダイスカットしたトマトにツナを和えて、酸味と旨みのあるさっぱりとしたそうめんが完成。麺つゆやポンズ、ドレッシングなど味つけのバリエーションも豊富です。そうめんにはいろいろなトッピングが合うので、旬の野菜や薬味と合わせることでバランス良く栄養が摂れます。

・かぼすやレモンで酸味を足して!さっぱりそうめん

出典:@ sugi_0129さん

シンプルにカボスをトッピングしたそうめん。食欲が出ないときはシンプルに。そうめんだけだと炭水化物に偏りやすいので、余裕があればお豆腐やサラダをプラスするとバランス良くなります。しかし、しんどいときは無理せず手抜き料理でOK!単品でも、食べられないよりはエネルギーが摂れる方が良いです。

・葉酸補給に◎ブロッコリーのペペロンチーノ

出典:@ naoaoumiさん

茹でたパスタとブロッコリーを、オイルをひいたフライパンで和え、塩コショウでシンプルに味つけすると完成。塩味が欲しいときにぴったりです。麺つゆで味つけすると和風パスタに。葉酸が補えてうれしい一品。春は菜の花や春キャベツでアレンジするなど、旬な食材で作るのもおいしいです。

・かぼすを効かせた冷やしぶっかけうどん

出典:@ yoshimi_t418さん

茹でたうどんを冷水でしめ、かぼすをトッピング。冬は温ぶっかけにするのも◎かぼすの酸味が効いて、さっぱりと食べやすい一品。酸味はレモンや梅干しでも良いです。酸味を効かせたうどんレシピはつわり中に人気が高く、クックパッドでも上位に紹介されています。

・ビタミン・ミネラルたっぷり!体が喜ぶスムージー

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リンゴやバナナ、小松菜などをいれて、ミキサーにかければ完成。ジュースなら飲めそうというときに、おすすめなのがスムージーです。不足しがちなビタミンやミネラルなどが補えます。牛乳やヨーグルトをプラスすれば、妊娠中に積極的に摂りたいカルシウムも補えて◎

・水菜とトマトをトッピング!豆腐サラダ

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豆腐の上に、水菜やトマトなどのお好みの野菜をのせた豆腐サラダ。ドレッシングやポン酢など、気分に合わせて味つけをして完成です。豆腐はさっぱりと食べられるうえに、高たんぱくでヘルシー。ただし妊娠中にイソフラボンの摂りすぎはNGなので1日100g程度を目安にしてください。

・切ってかけるだけ!しらすトマトサラダ

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スライスしたトマトにしらすをかけた簡単レシピ。しらすの塩味とトマトの酸味が相性抜群です。しらすはそのまま使えて手軽なうえに、カルシウムやDHA、EPAが豊富なので妊娠中にうれしい食材。塩分が気になる方は減塩タイプのしらすもあるので、体調に合わせて選んでみてください。

・胃にやさしい!しらすと卵で手軽なおじや

出典:@ yoshimi_t418さん

小鍋に水とご飯を入れて火にかけ、柔らかくなるまで煮ます。溶き卵を回し入れ、しらすを加えて火が通れば完成。お好みの野菜を加えると、さらに栄養バランスが良くなります。ほっこり温まり、胃に優しい一品です。

■簡単なもので◎気分に合わせて食べられそうなレシピを!

つわりのときに、おすすめしたいレシピをご紹介しました。酸味が欲しくなったり、塩味が欲しくなったり、その日によってもつわりの症状はさまざま。気分によって味をアレンジしながら、食べられそうなレシピを作ってみてください。

isaco

お散歩大好きな1歳男の子のママです。親子遊びネタを増やしながら毎日楽しんでいます。看護師・保健師の資格や経験も活かしながらいろいろな記事を執筆中!

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