つわり中のレシピは食べやすさが一番のポイント！おすすめメニューは？

つわりの時期は食べやすい＆簡単調理レシピで乗り切ろう！おすすめレシピをご紹介します。

■つわり中の食事はどうする？食べやすくなる工夫とNGな食べ物

つわりを楽にするための食事の工夫と、注意したい食べ物をご紹介します。

・つわりを楽にする食べ方を試してみて

まずおすすめしたいのは、3食にこだわらず、食べられそうなときに少しずつ食べることです。少量ずつ食べることで、胃の負担が和らぎ、血糖値も安定します。
また、吐きつわりがある場合は脱水になりやすいので、特に意識して水分補給をするのを忘れずに。脱水になると胃が荒れやすくなるだけでなく、吐き気や頭痛などの体調不良にもつながります。お茶や水、脱水がひどいときは経口補水液を少しずつ、こまめに飲むことを心がけましょう。

・つわりのときに食べやすいものは？体にも優しい食材

つわりのときには、さっぱりしたものやのどごしのいいものを好む傾向があります。おすすめ食材は、豆腐やヨーグルト、ツルっと食べられる麺類、酸味のある野菜や果物などです。
豆腐は消化がよく、タンパク質豊富でカルシウムも摂れます。ヨーグルトはカルシウム補給ができ、便秘にも◎
おかゆもいいですが、お米を受けつけないときにおすすめなのは麺類です。食べやすいのはもちろん、調理もとっても簡単。つわり中は、レモンや梅干し、生姜など食欲を引き出す薬味の活用レシピもおすすめ！
栄養素として意識したいのは鉄分と葉酸です。鉄分は小松菜やホウレン草、葉酸はブロッコリーなどに含まれています。毎日の食事で摂り入れるのはもちろん、吸収率のいいサプリメントも活用してみましょう。

・気をつけて！つわり中にNGな食べ物＆飲み物

どの食材も過剰摂取はNGですが、妊娠中特に気をつけておきたい食べ物＆飲み物がいくつかあります。
食べ物については、生ものに注意が必要です。お刺身をはじめ、生ハムやナチュラルチーズなどの加熱が不十分な食材も避けたほうがいいでしょう。免疫力が低下している妊娠中は、普段よりも食中毒にかかりやすいとされています。特につわりで体力が落ちていると危険度が増すので、使う食材はもちろん調理法にも目を向けてください。
飲み物としては、アルコールを避けることがポイントです。アルコールは胎盤を通じて赤ちゃんに影響を与えるので、お酒そのものだけでなく洋酒の入ったデザート類も控えたほうがいいでしょう。また、コーヒーをはじめカフェインを含む飲み物は、1日の摂取目安量に限りがあります。気になる人は本やインターネットで詳しく調べておくと安心ですよ。

■吐きつわりにおすすめの簡単さっぱり食べやすいレシピ

つわり中は手抜き料理で乗り切ろう！吐きつわりのときにぴったりな、食べやすくて体にやさしい簡単レシピをご紹介します。！

・サラダチキンとそうめんで！しゃぶしゃぶにゅう麺鍋

＜材料 4人分＞
そうめん 4～5束
サラダチキン 1袋
白菜 1／4カット
水 1リットル
白だし 1／3カップ
薄口醤油 大さじ3
キムチ、梅干し、七味唐辛子 お好みで

＜作り方＞
1．素麺をたっぷりのお湯で茹で、水洗いして取りやすいように分けておく。
2．白菜は芯の部分を斜めの細切り、葉の部分は食べやすい大きさにちぎる。サラダチキンは斜めにスライス。
3．鍋に白菜の芯と調味料（水、白だし、薄口醤油）を入れて煮立てる。
4．食べる直前に具材を入れてさっとあたため、しゃぶしゃぶのように小皿に取り分けたら完成。好みでキムチや梅干しを添えても◎

麺が細くのどごし抜群のそうめんは、夏のつわりレシピとして人気！そうめんといえば冷たい料理のイメージがありますが、にゅうめんなら妊娠中の体をあたためながらやさしい味わいを楽しめます。冷たいそうめんに飽きたら挑戦したいレシピですよ。

・ミントが爽やかに香る！ズッキーニの冷製パスタ

＜材料 4人分＞
パスタ 320～360グラム
クリームチーズ 大さじ4
牛乳 大さじ2
水 4カップ
ミントの葉 4～6枚
ミニトマト 10個
玉ねぎ 1個
にんにく 2片
オリーブオイル 小さじ2
ズッキーニ 4本
コンソメ 2個
塩こしょう 適量

＜作り方＞
1．にんにくをみじん切りに、玉ねぎを薄切りにし、中火の鍋でやわらかくなるまで炒める。
2．薄切りにしたズッキーニを加えて、油が全体に回るように混ぜながら炒める。水とコンソメを加えて蓋をし、中火でやわらかくなるまで煮る。
3．煮たズッキーニをハンディブレンダーで全体がなめらかになるまで攪拌。塩こしょうで味つけしたら荒熱を取って冷蔵庫でしっかり冷やす。
4．ミントの葉を洗い、牛乳、クリームチーズといっしょにミキサーでソースを作り冷やしておく。
5．目安時間よりも少し長めに茹でて氷水でしめたパスタにズッキーニソースをからめ、ミントソースをかけたら完成。飾り用のズッキーニやミニトマト、ミントの葉を添えると見栄えアップ！

ズッキーニの鮮やかな緑がきれいなさっぱり系パスタ。野菜のやさしい味わいにミントのさわやかさがアクセントになって、食べやすさばっちりです！盛りつけにこだわればおしゃれなランチタイムを楽しめますよ。

・モロヘイヤ麺つゆの水晶鶏冷やしうどん

＜材料 4人分＞
鶏むね肉 1枚
冷凍うどん 4玉
モロヘイヤ 1束
ミニトマト 20個
麺つゆ 大さじ8
顆粒コンソメ、砂糖 各小さじ1
酒 大さじ1
片栗粉 大さじ2
わさび、ミョウガ 適量

＜作り方＞
1．鶏むね肉はそぐように切ってポリ袋に入れ、顆粒コンソメ、砂糖、酒を加えて揉み込む。
2．モロヘイヤは洗っておき、ミニトマトは下側に切れ目を入れる。
3．冷凍うどんは水にくぐらせてから耐熱平皿に置いてラップをかけ、電子レンジで加熱する。
4．鶏むね肉入りのポリ袋に片栗粉を加えてなじませ、フライパンでわかしたお湯にひとつずつ落として茹でる。1〜2分茹でて白っぽくなったら氷水に取り、冷えたらザルに上げて水気を切る。
5．鶏むね肉を茹でたあとのお湯にモロヘイヤを入れ、枝が柔らかくなるまで3分ほど茹で、ミニトマトもサッと湯通しする。
6．モロヘイヤを流水で洗って細かく包丁で刻み、粘りを出したら麺つゆ、ミニトマトと混ぜ合わせる。
7．レンチンしたうどんは冷水で洗ってザルで水切りし、お皿にうどんと鶏を盛りつけ、モロヘイヤ麺つゆを上からかけたら完成！刻んだミョウガやわさびを添えても◎

トロっとしたモロヘイヤがうどんに絡むレシピ。緑と赤の鮮やかな色味も食欲をそそるポイントです。お肉入りでボリュームもばっちりですが、水晶鶏ならさっぱりしていて食べやすい！

・栄養補給と便秘対策に！グリーンスムージー

＜作り方 コップ4杯分＞
小松菜 2束
バナナ 2本
りんご 1個
豆乳または牛乳 600cc
レモン汁 大さじ2
はちみつ 適量

＜作り方＞
1．材料を一口大にカットし、全てミキサーにかける。
2．はちみつで好みの甘さに調節したら完成。ヨーグルトを加えるとクリーミーな味わいに！

小松菜やバナナ、リンゴを入れてミキサーにかけるだけの簡単レシピ。使えるレシピが豊富と人気を集めるクックパッドでも、スムージーはつわり中におすすめのレシピと言われています。「食べ物は無理だけどジュースなら飲めそう」そんなときにはスムージーにトライ！不足しがちなビタミンやミネラルなどが補え、便秘対策にも効果を期待できますよ。

・パパのおつまみにも！ピリ辛トマトだれの冷奴

＜材料 4人分＞
トマト 中玉2個
豆腐 2丁
コチュジャン、醤油、ごま油 各小さじ2
にんにくチューブ 1センチ
青じそ 4枚
もみのり、天かす　適量

＜作り方＞
1．トマトはヘタをとってざく切りに。調味料（コチュジャン、醤油、ごま油、すりおろしにんにく）と混ぜる。
2．豆腐の水を切ってお皿にうつし、トマトだれと青じそをのせたら完成。もみのりと天かすはお好みで。

コチュジャンのピリ辛が食欲をそそる豆腐レシピ。パパのおつまみにもぴったりです！辛みが強いと感じたらコチュジャンの量を減らしてみましょう。トマトだれを冷蔵庫で少し冷やすと、味がなじんでおいしさがアップしますよ。

・作り置きもOK！トマトのさっぱりマリネ

＜材料＞
トマト 1玉
ごま油 大さじ1
オイスターソース 小さじ1
にんにくチューブ 小さじ1／2

＜作り方＞
1．トマトのヘタを取り、櫛形の8等分に切る。
2．ボウルに調味料（ごま油、オイスターソース、にんにくチューブ）を入れて混ぜ、トマトを加えて軽く和えたら完成！好みでドライパセリやバジルを散らしても◎

冷蔵庫で冷やせばおいしさアップ！さっぱりトマトのマリネはつわり中の名脇役として活躍するレシピです。作り置きできるので、さっと食べられるよう冷蔵庫に常備しておきましょう。