妊婦さんは体重管理が大事！増加の目安やおすすめのレシピ＆アプリも

■【時期別】体重管理の進め方をご紹介

体重管理の目安は、時期や妊娠前の体型によっても違いがあるので押さえておきましょう！

・妊娠初期の目安は？

妊娠初期は、つわりがあることや、子宮と赤ちゃんがまだ小さいため、体重の増加ペースが緩やかな時期。体重の増加は2kg未満に抑えるように意識をしてくださいね。逆に、3kg以上体重が減ってしまう場合には、病院で点滴やその他の治療が必要になることもあります。

・妊娠中期～後期の目安は？

中期（5カ月～7カ月）から後期については、厚生労働省から1週間あたりの推奨体重増加量が出されています。BMI18.5 未満（痩せ）：0.3～0.5kg/週BMI18.5 以上 25.0 未満（普通）：0.3～0.5kg/週BMI25.0 以上（肥満）：個別対応普通体型の妊婦さんの場合、1週間に0.5kg以上増えると注意が必要です。妊娠中はできるだけ毎日体重計に乗って、体重のグラフを作ると急な体重の増減が防ぎやすくなります。早めにわかると微調整で済むので、自分でも管理がしやすいですよね。体重の増減を記録できたり、出産までのカウントダウンを行ってくれたりする妊婦さん向けのアプリもあるので、記事後半でご紹介します。

■太り過ぎには特に注意が必要！

妊娠中に体重が増えすぎると、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群、巨大児分娩や弛緩出血、帝王切開といったトラブルが起こるリスクがあがります。体質によって妊娠糖尿病や妊娠高血圧症になりやすい人もいますが、適切な食事内容とカロリー摂取で防げるケースもあります。また、これらの病気になってしまった場合も早めに治療や生活習慣の見直しをすることが大切です。妊娠中は特に太りすぎに気をつけながら、こまめに体重管理を行ってくださいね。

■妊娠中の体重管理のコツは食事と運動

妊娠中に体重管理が必要ということが分かっても、具体的に何に気をつけたらいいのか悩んでしまいますよね。ここでは、妊娠中におすすめの食事と運動についてご紹介します。妊娠中の体重管理に役立ててみてくださいね。

・【食事編】和食がおすすめ

主食・副食・主菜に乳製品や果物を組み合わせ、1日3食バランス良く栄養を摂ることが理想です。妊娠中の食事はママだけでなく赤ちゃんの栄養にもなるので、エネルギー源であるパンやご飯などの炭水化物や、体を作るもとになる肉や魚などのたんぱく質は、妊娠前よりも少しずつ増やしていくことが推奨されています。とはいえ、お米でいえば1食あたり10～50gほどを時期によって調整する程度なので、食べすぎは禁物。積極的に増やしていきたいのは野菜です。1日に350gほどが目安とされているので、野菜中心の和食にするとバランス良く補えます。和食の主食であるお米は、炭水化物が多く脂質が少ないという特徴があり、エネルギー源として食べるのにぴったり。朝ごはんをパンからお米に切り替えると塩分も抑えられます。また、葉酸を多く含む納豆や、鉄分を多く含む魚や切り干し大根もおすすめ。和食を意識した食事に切り替えるだけなら、気軽に始められそうですね。お菓子やジュースは体重が増えやすく栄養が偏るので、できるだけ控えるようにしたほうが安心。ときどき自分へのご褒美のつもりでスイーツを食べるようにすると、ストレスもため込まずに済むかもしれませんね。

・【運動編】適度な運動を日常に取り入れて

妊婦さんが体重減らすことを目的に激しい運動することは控えたほうが良いですが、日常的に適度な運動を取り入れることは気分転換にもなるのでおすすめです。近所をウォーキングしたり、マタニティーヨガやマタニティースイミングに通ったりと、普段から体を動かすように心がけましょう。ただし、途中で気分が悪くなったり、おなかがはってきたり、体調不良があるような場合は、無理はせずにすぐに止めるようにしてくださいね。心配な人は、産婦人科の先生に相談しながら、どんな運動が適しているか探してみると良いでしょう。