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幼児食っていつからいつまで?目安の量や簡単おすすめレシピ9選も

「赤ちゃんが離乳食を卒業したらどんな食事をさせればいいの?」と、気になるママもいるでしょう。離乳食完了後の子どもに与える食事を“幼児食”と言います。幼児食を作るときは3食の食事やおやつから栄養が摂れるように、小さな子どもでも食べやすい味つけや形状にするなどの工夫が必要です。
今回は、幼児食を調理するときのポイントや幼児食の目安量、おすすめレシピをご紹介します。

離乳食完了期から幼児食期のお子さんがいるママ、必見ですよ!

 

■幼児食はいつからいつまで作ればいいの?

出典:photoAC

幼児食を食べさせる時期は、離乳食完了後~小学校に入学する頃までと言われています。
幼児は、大人と違い食べ物を噛んだり消化したりという機能が未熟。離乳食が終わっても、しばらくは子どもの成長に合わせて、食べやすくする工夫をしてあげることが大切なのです。

 

■幼児食を作るときのポイントは味・栄養・食感の3つを大切に

大人と同じように、子どもにも食欲に波があるのが当たり前。あまり食べてくれなくても無理強いをせず、食べられたことを褒めてあげられたらいいですよね!
ここでは、食べやすくするための調理のポイントをご紹介します。



・幼児食の調理ポイント1:味つけ

幼少期から濃い味つけに慣れてしまうと、大人になっても濃い味つけを好み生活習慣病の原因になってしまうことも。
味つけは、薄味をこころがけて。



・幼児食の調理ポイント2:栄養バランス

ウインナーやハンバーグなど子どもの好きなメニューばかりに偏ると、脂質オーバーになってしまうことがあります。
栄養バランスを整えるために、野菜もしっかり食べさせましょう。
野菜を加熱調理すれば、かさが減ってよりたくさん食べやすくなりますよ。
 


・幼児食の調理ポイント3:食感

幼児期の食事は、食感も大切。
子どもにも食べやすい大きさ、かたさで調理しましょう。
パサついて口の中で広がるものは、飲み込みやすいようにあんかけなどにするのも食べやすくなるポイントです。

 


・幼児食の目安となる量はどのくらい?

調理のポイントが分かったら、次は、食事量を確認しておきましょう。
厚生労働省が公表する「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、1~2歳児と、3~5歳児では、1日に必要な食事量が異なるようです。
具体的な食材の目安となる量も紹介しているので、1食ずつバランスを考えながら選んでみてくださいね。


【1~2歳児の食事量】
1~2歳児が1日に必要とする推定エネルギー量は、
男の子が950kcal、
女の子が900kcal
と言われています。
これは、20~40歳代女性のエネルギー量の約半分。
体は小さくても、たくさんのエネルギーが必要だと分かりますね。

*主食
穀類 270~300g:子ども用茶碗1杯、食パン(8枚切り)1枚、うどん1/3玉

*主菜
卵 25g:卵1/2個
肉 15~20g:ひき肉(赤身)大さじ1杯、薄切り肉2/3枚
魚 30g:切り身1/3切れ
大豆製品 35g:豆腐1/10丁、納豆20g

*副菜
緑黄色野菜 80g:ほうれん草、小松菜、にんじん、かぼちゃなど
淡色野菜 80~100g:キャベツ、玉ねぎ、だいこん、白菜、きゅうりなど
海藻・きのこ類 10g:わかめ、のり、しいたけ、しめじなど
いも類 30~50g:さつまいも、じゃがいもなど
果物 100g:バナナ1本、りんご1/3個

*その他
牛乳・乳製品 200~300g:牛乳200ml+ヨーグルト1/2個
油脂類 8g:植物油小さじ2杯



【3~5歳児の食事量】
3~5歳児が1日に必要とする推定エネルギー量は、
男の子が1300kcal、
女の子が1250kcal。
1~2歳児よりも活動量が多くなるこの時期は、3食のバランスを考えながらしっかりと食事量も確保していきたいですね。


*主食
穀類 330~350g:子ども用茶碗1杯強、食パン(6枚切り)1枚、うどん1/2玉

*主菜
卵 35~40g:卵2/3個
肉 25~35g:ひき肉(赤身)大さじ2杯、薄切り肉1枚
魚 40g:切り身1/2切れ
大豆製品 40~45g:豆腐1/6丁、納豆30g

*副菜
緑黄色野菜 90g:ほうれん草、小松菜、にんじん、かぼちゃなど
淡色野菜 110g:キャベツ、玉ねぎ、だいこん、白菜、きゅうりなど
海藻・きのこ類 10~15g:わかめ、のり、しいたけ、しめじなど
いも類 40~60g:さつまいも、じゃがいもなど
果物 100~150g:バナナ1と1/2本、りんご1/2個

*その他
牛乳・乳製品 200~300g:牛乳200ml+ヨーグルト1/2個
油脂類 12~15g:植物油大さじ1杯

 

■幼児期のおやつは必要?実は大切な栄養源に

出典:photoAC

5歳頃までの子どもにとって、一度にたくさんの量を食べるのは難しいもの。
幼児期に不足しがちな栄養素を補いながら、子どもにとってお楽しみの要素として上手におやつを取り入れられるといいですね。

おやつは1日1~2回を目安に、時間や回数を決めて与えます。
昼食から夕食まで時間が空いてしまうと、子どもはお腹が空き過ぎてしまいますよね。おやつを食べてから次の食事までの時間が、2~3時間空くのがベストです。

おむすび・蒸しパン・フルーツなどで、適度にお腹を満たしてあげると◎。
スナック菓子・チョコレートなど、塩分・糖分が強いものはなるべく避けましょう。
ジュースや乳酸菌飲料は、カロリーの摂り過ぎやむし歯の原因にもなります。たまに飲む程度にして、普段は水・お茶・牛乳などを飲むのがおすすめですよ。

 

■幼児食の手軽で簡単なおすすめレシピ&献立をチェック

毎日作る幼児食だからこそ、簡単に作れるものじゃなくっちゃ!
本屋さんにも幼児食の本がたくさん並んでいますが、ここからは、先輩ママの幼児食献立を参考に、簡単に作れるおすすめレシピをご紹介します。

 

・和食の朝ごはん:具入りのひと口おにぎりはバリエーションも豊富

出典:mamagirlLABO@love.s36さん

腹持ちが良くエネルギー源にもなるおにぎりは朝ごはんにうってつけ!
@love.s36さんのように、鯖を具にした炊き込みご飯も、ひと口サイズのおにぎりにすれば、見た目もかわいく、小さな子どもでも興味を示してくれそう。
ご飯に混ぜたり、まぶしたりと、バリエーション豊富なのがおにぎりの良いところですよね!


◆おすすめレシピ:3種類のひと口おにぎり

ご飯に混ぜるだけで作れる3種類のおにぎりをご紹介します。卵や小魚、野菜などの食材を混ぜ込んでアレンジも可能。食べやすい味つけを心掛けましょう。

【材料&作り方】1食分
・白飯:子ども用茶わん1杯分

A 青菜じゃこおにぎり
・ちりめんじゃこ
・すりごま
・茹でて刻んだほうれん草:適量
・ごま油:小さじ1/2杯
Bバターコーンおにぎり
・コーン(缶詰):小さじ2杯
・バター:小さじ1/2杯
・かつおぶし・醤油・塩:少々
C 枝豆たまごおにぎり
・いり卵、茹でた枝豆(冷凍枝豆):適量
・塩:少々
・サラダ油:小さじ1/2杯


1食分の白飯に、A~Cそれぞれ具材を加えて作ります。
具材の量は、ご飯が崩れず握れる程度を目安にしてみてください。
あとはラップなどで丸めて、ひと口サイズのおにぎりにすればOKです。

 


・洋食の朝ごはん:ホットケーキは彩り食材をプラスしてバランス良く

出典:@ _____k124hさん

洋風の朝ごはんには、ホットケーキも向いています。ほんのりやさしい甘みで、子どもにも食べやすいでしょう。
@ _____k124hさんは、ホットケーキにミニトマトの赤やブロッコリーの緑を添えて、色あざやかなワンプレート朝ごはんに。
デザートにヨーグルトをつけて、カルシウム補給もバッチリですね。


◆おすすめレシピ:チーズとほうれん草のホットケーキ
ホットケーキにカルシウムや鉄分を含む食材を混ぜて焼けば、栄養価がアップします。一度にまとめて作って冷凍保存すれば時短にもなりますよ!

【材料&作り方】作りやすい量
・ホットケーキミックス:200g
・卵:1個
・牛乳(豆乳):150ml
・茹でたほうれん草(冷凍でも可):50~60g
・ピザ用チーズ:30g


1.茹でたほうれん草はみじん切りにする。
2.ボウルにホットケーキミックスを入れ、卵、牛乳、1のほうれん草、ピザ用チーズを加えて均一になるよう混ぜる。
3.テフロン加工のフライパンを温め、2の生地を10cm程度の大きさに広げ、弱火で焼く。表面にフツフツと穴が開いてきたら、裏返して反対の面を軽く焼いて取り出す。

*子どもの年齢に合わせて、大きさや枚数を加減しましょう。
トマトやきゅうりなど、すぐに食べられる野菜を添えれば、手軽に彩りの良いワンプレートができあがります。

 


・手作りパンで朝ごはん:栄養も考えた具材をトッピング

出典:mamagirlLABO@__itk.shokudo__さん

休日には、食育もかねて親子でパン作りをするのもおすすめです。自分でこねてトッピングして作ったパンなら、よりおいしく食べてくれるはず!
@__itk.shokudo__さんのように、発酵させる必要のないパン生地にすれば、短時間で作れるんです。
玉ねぎ・にんじん・かぼちゃ・きゅうり・ウインナー・クリームチーズなど、トッピングもたっぷりで栄養バランスも整いますね。

◆おすすめレシピ:発酵要らず!短時間で作れるプチピザパン
朝ごはん用にパンを焼くなら、早起きして時間をかけるよりも、短時間でできる方がママもうれしいですよね!ここでは、ドライイーストを使わず、ベーキングパウダーとヨーグルトを使ってふんわりパンを再現するレシピをご紹介します。


【材料と作り方】ミニサイズ6個分
生地
・強力粉:220g(2カップ)
・ベーキングパウダー:小さじ2杯
・砂糖:大さじ2杯
・塩:小さじ1/2杯
・オリーブオイル:大さじ1杯
・卵:50g(Mサイズ1個)
・水:60ml
・無糖プレーンヨーグルト:75g

具材
・好みの野菜(玉ねぎ、ピーマン、かぼちゃ、枝豆、コーンなど):適量
・ベーコン・ハム・ウインナーなど:適量
・ケチャップ:大さじ3杯
・ピザ用チーズ:150~200g


1.野菜は薄切りにする。ベーコンやハムは1cm程度の大きさ、ウインナーは、薄い輪切りにする。
2.大きなボウルに、強力粉、砂糖、塩、ベーキングパウダーを入れて全体を混ぜ合わせ、オリーブオイルを加えてさらによく混ぜる。
3.溶き卵とヨーグルト、水を加えて混ぜ、ある程度まとまったら手で生地をひとまとめにする。
4.ボウルの中で生地を5分程度捏ね、耳たぶのような柔らかさにする。
5.打ち粉をした台の上に生地を広げ、綿棒で25cm×25cmの大きさに広げる。
6.生地の向こう側を5cm程度残してケチャップを塗り広げ、野菜、ベーコン(ハム・ウインナー)、ピザ用チーズ1/3量を順番にのせる。
7.手前から具材もいっしょにクルクルと巻き、巻き終わりをしっかり密着させて下にして置きなおす。打ち粉をした包丁で筒状になった生地を6等分に切る。
8.天板に間を空けて並べ、残りのピザ用チーズをたっぷりのせる。200℃に予熱しておいたオーブンで20分ほど焼く。
9.表面にこんがり焼き色がついたら取り出し、焼き網の上で荒熱を冷ます。


 


・お手軽昼ごはん:多めに作って親子で食べたいお好み焼き

出典:mamagirlLABO@__itk.shokudo__さん

昼ごはんのメニューに悩んだら、大人も子どもも大満足のお好み焼きはいかが?
みじん切り野菜がたくさん混ぜられるのもうれしいですね。


◆おすすめレシピ:たっぷり野菜のお好み焼き
たっぷりの野菜を細かく切って混ぜ込むので、離乳食が完了した1歳台から食べられます。いろいろな野菜を加えてみるのも良いでしょう。つかみ食べしやすいよう小さめのサイズにすれば、焼き時間も短縮できますよ!

【材料&作り方】1食分(6~8枚分)
・にんじん:30g
・キャベツ:2~3枚分
・しめじ:6本
・コーン(缶詰):大さじ1杯
・薄力粉:大さじ1杯
・卵:1個
・和風だし汁:大さじ1杯
・ごま油:少量


1.にんじん、キャベツ、しめじはみじん切りにして容器に入れ、軽くラップをかけて、電子レンジで2分程度加熱する。
2.1の粗熱が冷めたら、コーンと、薄力粉を加えて混ぜる。
3.溶き卵と和風だし汁を加えて均一になるように混ぜる。
4.フライパンを熱してごま油少量を広げ、3の生地を大さじ1杯ずつのせ、弱火で両面焼く。


 


・手作りのおやつ1:アレンジしやすい蒸しパン

出典:@ _____k124hさん

生地の材料に、牛乳・野菜ジュースを混ぜて作る蒸しパンはおやつにおすすめ!冷凍する場合は、自然解凍でOKです。食べる前に温めてあげるだけで、すぐに食べさせられるのが便利ですね。

◆おすすめレシピ:野菜ジュース蒸しパン
きれいなオレンジ色をした@ _____k124hさんの野菜ジュース蒸しパンの作り方を参考にしてご紹介します。野菜ジュースの種類を変えて、いろいろな味にするのも良さそうですね!

【材料&作り方】5個分
・薄力粉:60g
・米粉:60g
・ベーキングパウダー:小さじ1と1/2杯(6g)
・市販の野菜ジュース:100ml
・牛乳(豆乳):20ml
・レーズン(お好みで):適量


1.薄力粉、米粉、ベーキングパウダーをボウルに入れて混ぜ、野菜ジュースと牛乳を加えて、さらに混ぜる。
2.シリコンカップ、または敷き紙入れたカップの7分目まで生地を入れる。お好みでレーズンをのせる。
3.フライパンに少量の水を入れ、沸騰したら火を止め、2のカップを並べる。カップの1cm程度の水位になるよう調節し、再び火にかけ、蓋をして強火で3〜5分蒸す。(途中、お湯がなくなれば追加する)
4.竹串をさして、生地がついて来ないか確認する。取り出して粗熱を冷ませばできあがり。


 


・手作りのおやつ2:バナナヨーグルトケーキ&フローズンヨーグルト

出典:mamagirlLABO@__itk.shokudo__さん

バナナとヨーグルトがたっぷりのケーキは、しっとりなめらかな食感が人気です。自然な甘さで、子どもでもペロッと食べてくれるでしょう。ケーキには熟したバナナを使うのがおすすめです。
フローズンヨーグルトは、プレーンヨーグルト100gに缶詰シロップやはちみつなどを大さじ1杯加えて、冷凍庫で凍らせかき混ぜる…を繰り返すと簡単に作れますよ!

◆おすすめレシピ:やさしい甘さのバナナヨーグルトケーキ
おやつだけでなく朝食にも食べられる、甘さ控えめのレシピをご紹介します。

【材料&作り方】パウンド型1個分
・バナナ:1~2本(約100g~)
・無糖プレーンヨーグルト:100g
・無塩バター:50g
・砂糖:30g
・卵:Mサイズ1個(50g)
・薄力粉:100g
・ベーキングパウダー:小さじ1杯(4g)


1.バターは室温、または電子レンジで軟らかくしておく。パウンド型に敷き紙を敷く。
2.ボウルに1のバターと砂糖を入れて泡立て器で混ぜ、白っぽくなったら卵、ヨーグルトの順に加えて、その都度しっかりと混ぜ合わせる。
3.潰したバナナを加えて、ゴムベラで均一に混ぜ合わせる。
4.薄力粉、ベーキングパウダーをふるいながら3のボウルに加え、ゴムベラでさっくりと混ぜ合わせる。
5.パウンド型に流し入れ、表面を平らにする。
6.180℃に予熱したオーブンに入れて30~40分焼き、中心に竹串をさして、生地がつかなければ焼きあがり。取り出して、焼き網の上で粗熱を冷まし、好きな大きさにカットする。

 

 

・和風の夜ごはん1:パパッと作れる一汁三菜

出典:@ chibi.meshiさん

ママが忙しい時間帯の夜ごはん作りは、大人のごはんからとりわけができると助かります。冷凍ストックのおかずがあれば、いざというときに安心ですよね。
@ chibi.meshiさんの夜ごはんメニューは、冷凍保存しておいたひじきの煮物を混ぜたごはんと、同じく冷凍保存しておいた鶏肉ハンバーグ。焼きナス・大根の味噌汁を大人のごはんから取り分ければ、立派な夕食の献立が完成です!

◆おすすめレシピ:ひじき入り鶏ひき肉の和風ハンバーグ
鶏ひき肉に、鉄分豊富なひじきと、たんぱく源となる豆腐が入ったハンバーグ。幼児から大人もいっしょに食べられ、まとめて作って冷凍保存も可能です。

【材料&作り方】小さめサイズ約10個分
・鶏ひき肉:300g
・豆腐:150g
・冷凍ミックスベジタブル:100g
・乾燥ひじき:大さじ2杯
・粉末和風だし:小さじ1杯
・醤油:小さじ1杯
・塩コショウ:少々
・サラダ油:適量


1.ひじきは水で戻し、水気を切って粗みじん切りにする。
2.ボウルに鶏ひき肉、豆腐を加えて混ぜ、残りの材料を加えて粘りが出るまでしっかりと混ぜ合わせる。水分が多い場合は薄力粉(分量外)を加えて硬さを調節する。
3.食べやすい大きさ(10等分~)の小判型に形成する。
4.フライパンにサラダ油を入れて熱し、蓋をして弱火で焼く。途中裏返して、両面を焼き、中心までしっかりと火を通す。

*冷凍する場合は、粗熱をとってからひとつずつラップに包んで、保存袋に入れて保存する。

 


・和風の夜ごはん2:大人の取り分けもOK!焼うどん

出典:@_____k124hさん

離乳食で定番のうどんやそうめんといった麺類は、もちろん幼児食でも大活躍!ゆでたり焼いたり、具のバリエーションも豊富でアレンジも広がりますね。
「冷凍うどんは電子レンジで調理できて便利!」というママも多いようです。

◆おすすめレシピ:モリモリ野菜入り焼きうどん
お財布にも優しく、手軽に使えるゆでうどんは忙しい夕食作りにも便利な食材。野菜もたっぷり入れて、大人もおいしく感じる味つけに。取り分けできるので、夜ごはん作りが短時間で済むのもポイントです。


【材料&作り方】
・ゆでうどん(冷凍または冷蔵):2袋
・豚薄切り肉:150g
・キャベツ:300g
・にんじん:30g
・玉ねぎ:100g
・めんつゆ(濃縮タイプ):大さじ2~3
・サラダ油:適量
・かつお節:少々

1.冷凍または冷蔵のゆでうどんは電子レンジで温めてほぐしておく。
2.豚薄切り肉、野菜はすべて細切りにする。
3.フライパンにサラダ油を入れ熱し、豚薄切り肉、野菜の順で加え炒める。
4.1のうどんを加えて全体を混ぜ、めんつゆを加えて味を調える。大人と子どもで味つけを変える場合は、取り分けて調味する。
5.お皿に盛りつけ、かつお節をのせる。

 

■手軽に作れる幼児食でママも子どもも大満足

食べ残したり好き嫌いがあったりと、幼児食にママの悩みはつきもの。
しかし、毎日の食事を積み重ねることで、自然と食べ物に対する興味を持ち、食事マナーも覚えていくでしょう。
子どもの成長を見守りながら、食べる楽しさを感じられるように、家族といっしょになごやかな雰囲気で食事できるといいですね。

hinataka

お菓子とパンをこよなく愛する育児中のママです。食に携わる仕事を経て、独学で製菓衛生士免許を取得。現在は6歳と3歳の兄妹の育児に奮闘しながらも、自己流のお菓子作りを楽しんでいます。
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