ビタミンCが多い食材はコレ！正しい食べ方も知って健康にきれいになろう

2020.07.14

■ビタミンCは1日どのくらい摂取すればよい？

厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、ビタミンCの1日の摂取目安量は、男女ともに15歳以上で1日100mgだと言われています。ビタミンCは水溶性のため体外へ流れ出てしまうので、過剰摂取はあまりないそう。ただし健康状態によっては注意が必要です。一度に多量に摂取するのではなく、できれば毎日こまめに取り入れていきましょう。

■ビタミンCが多い食材を紹介＜野菜編＞

どんな野菜にビタミンCが多く含まれているのでしょうか。ビタミンCの多い野菜をランキングの中からピックアップしましたよ。

・赤ピーマン（生）約170mg

可食部100ｇあたり（廃棄率10％／廃棄部位：へた、しん及び種子）

野菜の中でも特にビタミンCが多く含まれています。赤くキレイな色なので、サラダやピザなどの彩として取り入れてみるのもありですよ！
黄色ピーマンもビタミンCを多く摂取できるのでおすすめ。抗酸化作用の強いビタミンEも豊富な食べ物です。

・ブロッコリー（生）約120mg

可食部100gあたり（廃棄率50％／廃棄部位：茎葉）

ブロッコリーにも多く含まれています。捨ててしまいがちな茎にもビタミンCが含まれているので、皮をむいて食べやすくし、料理に取り入れてみてくださいね。緑色が濃く、蕾がギュッと詰まっているものがおすすめ。茹でるより蒸し焼きにして食べるとビタミンCが損失しにくいです。

・ししとう（生）約57mg

可食部100ｇあたり（廃棄率10％／廃棄部位：へた）

苦手な方もいらっしゃるかもしれませんが、ししとうもビタミンCが豊富！油いためにしてもビタミンCが減少しにくいので、加熱して食べやすく調理するのもあり！甘辛く炒めると独特の苦みも和らいでおいしいです。

・キャベツ（生）約41mg

可食部100ｇあたり（廃棄率10％／廃棄部位：しん）

生のキャベツにもビタミンCはたっぷり。メニューが唐揚げやフライの際には、千切りしたキャベツを添えれば◎。千切りのキャベツが食べにくければ、細かく刻んだコールスローサラダにしてメニューの1品に加えてみてもいいですね。

・ミニトマト（生）約32mg

可食部100ｇあたり（廃棄率2％／廃棄部位：へた）

洗ってそのまま食べられるので、手軽に取り入れやすい野菜の1つですよね。お弁当の隙間にちょっと入れるだけで、見た目も華やかになりますよ。

・ホウレン草（生）約35mg

可食部100gあたり（廃棄率10％／廃棄部位：株元）

ホウレン草は年中スーパーで見かけるようになってきました。旬である冬の時期はビタミンCの含有量が60mgと大幅にアップ！和食のおひたしや胡麻和え、洋食のキッシュの具材としても幅広く使える野菜です。

■ビタミンCが多い食材を紹介＜果物編＞

今度はビタミンCを多く含む果物をご紹介していきましょう。

・いちご（生）約62mg

可食部100ｇあたり（廃棄率2％／廃棄部位：へた及び果梗）

春先になるとスーパーでも良く見かけるいちご。いちごはビタミンCを多く含んでいます。いちごは大人から子どもまで食べやすくておすすめ！傷みやすいですが、ジャムなどに加工しやすいのも特徴です。

・柿（生）　約70mg

可食部100ｇあたり（廃棄率9％／廃棄部位：果皮、種皮及びへた）

柿にも含まれるビタミンC。特に甘柿に多く含まれており、干し柿にするとその量は減ってしまいます。そのためビタミンCを摂取するなら甘柿がおすすめです。10月ごろからおいしい柿が出回り始めますよ。

・オレンジネーブル（生）　約60mg

可食部100ｇあたり（廃棄率35％／廃棄部位：果皮、じょうのう膜及び種子）

柑橘類にもビタミンCを含むものは多いですが、甘さもあるオレンジネーブルなら普段の食事にも取り入れやすいのでは？おいしいレンジネーブルは皮にハリとツヤがあってずっしりと重みがあります。オレンジを横にして真ん中を半分に切り、さらにくし型になるように切り分けていくスマイルカットにして食べると、食べやすいですよ。　